Project Προπόνηση άλματος εις ύψος - HIGH JUMP 'Effective Practice Drills and workout
Οδηγός προπόνησης για βελτίωση άλματος
Οδηγός προπόνησης των μυικών ομάδων των ποδιών για βελτίωση άλματος
Υπάρχουν άνθρωποι , που χωρίς να προσπαθήσουν ιδιαίτερα διαθέτουν εξαιρετικές αλτικές ικανότητες σε κατακόρυφα και σε οριζόντια άλματα. Η ισχύς των κάτω άκρων στη συγκεκριμένη ομάδα είναι πολύ μεγαλύτερη λόγο σωματικής προδιάθεσης. Οι άνθρωποι αυτοί λέμε ότι έχουν ''ταλέντο'' στα άλματα και εάν προσπαθήσουν αρκετά μπορούν να γίνουν καλοί αθλητές.
Ωστόσο, το άλμα είναι κάτι που επιδέχεται βελτίωση όπως και οι περισσότερες αθλητικές κινήσεις. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να γίνει από τον αθλητή είναι η μέτρηση της δύναμης των κάτω άκρων. Η αλτική ικανότητα μπορεί να μετρηθεί με πολλούς τρόπους, αφού τα είδη άλματος είναι αρκετά. Η ακριβέστερη αλλά και πιο απλή μέθοδος, για κάποιον που δεν διαθέτει ηλεκτρονικό εξοπλισμό, είναι το άλμα άνευ φοράς. Ουσιαστικά μιλάμε για ένα οριζόντιο ή και κάθετο άλμα από σταθερή θέση. Το άλμα άνευ φοράς υπήρξε πολύ παλαιοτέρα ολυμπιακό αγώνισμα. Μια άλλη σχετικά έγκυρη μέθοδος είναι η μέθοδος του μεγίστου άλματος.
Παράγοντες που επηρεάζουν τις αλτικές επιδόσεις
Από τους παράγοντες που επηρεάζουν τις αλτικές επιδόσεις ξεχωρίζουν οι εξής:
Σωματικό βάρος
Το σωματικό βάρος αποτελεί αρνητικό παράγοντα της επίδοσης. Τα ''μεγάλα'' σώματα καταναλώνουν περισσότερη ενέργεια, αφού έχουν να αντιμετωπίσουν μεγαλύτερη αντίσταση.
Φυσική κατάσταση
Τα άτομα που βρίσκονται σε καλή φυσική κατάσταση έχουν συνήθως μεγαλύτερες επιδόσεις. Μεγιστοποιώντας τις ατομικές ικανότητες, μέσα από τη προπόνηση, φτάνουμε την αλτική επίδοση κοντά στο ατομικό μας όριο.
Μύες που συμμετέχουν στα άλματα
Τα άλματα ανήκουν στις πολυαρθρικές ασκήσεις, οι οποίες επιστρατεύουν μεγάλο μέρος μυών. Πρωταγωνιστές είναι οι μύες των κάτω άκρων, με υψηλή ενεργοποίηση των γλουτιαίων και των τετρακέφαλων αλλά και των μηριαίων δικέφαλων, του υποκνημίδιου και του γαστροκνήμιου. Αξίζει να αναφερθεί ότι, η ομάδα των γλουτιαίων μαζί με τους τετρακέφαλους μύες, αποτελούν τους ισχυρότερους μυς του ανθρώπινου σώματος.
Βελτίωση άλματος
Οι αλτικές μας επιδόσεις μπορούν να βελτιωθούν μέσα από τη προπόνηση. Οι δυο σημαντικότερες μέθοδοι εξάσκησης είναι η προπόνηση με βάρη και οι ''πλειομετρικές ασκήσεις''.
Πλειομετρική άσκηση
Oι πλειομετρικές ασκήσεις χρησιμοποιούν την επιτάχυνση και την επιβράδυνση της μάζας του σώματος για την υπερφόρτωση των μυών. Για παράδειγμα, ένας αθλητής μπορεί να πηδήξει από ένα ύψος, αποθηκεύοντας δυναμική ενέργεια στους μύες του και αμέσως μετά απελευθερώνει αυτήν την ενέργεια στην αντίθετη κατεύθυνση κατά την πρόσκρουση με το έδαφος.
Πρακτική εξάσκηση
Κατεβαίνουμε μια σκάλα, πηδώντας από σκαλοπάτι σε σκαλοπάτι. Κάθε φορά που προσγειωνόμαστε, εκτελούμε άλμα προς τα επάνω. Η άσκηση θα εκτελεστεί με προοδευτική δυσκολία, πηδώντας αρχικά από μικρά σκαλιά και εν συνεχεία από ψηλότερα.
Βάρη
Το άλμα αποτελεί μια ιδιαίτερα δυναμική δραστηριότητα, η οποία μπορεί να βελτιωθεί σημαντικά μέσα από τη προπόνηση αντιστάσεων. Οι ασκήσεις που μπορούν να βοηθήσουν περισσότερο στη προσπάθεια, είναι οι ασκήσεις ποδιών. Οι σημαντικότερες είναι το βαθύ κάθισμα και το ημικάθισμα.
Ημικάθισμα
Ο ''βασιλιάς'' των ασκήσεων, με βάρη, βοηθά σημαντικά στη βελτίωση της αλτικής ικανότητας. Το ημικάθισμα αποτελεί μια πιο ασφαλή έκδοση ''καθίσματος'' , ενεργοποιώντας μέγιστα τους μύες που απαιτούνται για το άλμα. Το squat μπορεί ανετα να εφαρμοστεί στο γυμναστήριο, αρκεί να εφαρμόζεται σωστή τεχνική και παντα με παρουσία γυμναστή.
Βαθύ κάθισμα
Ακούγεται πολύ συχνά ότι το βαθύ κάθισμα ανήκει στις ''απαγορευμένες'' ασκήσεις. Η πραγματικότητα διαφέρει αρκετά από αυτό, αφού η άσκηση εφαρμόζεται στη προπόνηση πολλών αθλημάτων. Οπωσδήποτε ειναι άσκηση πολύ υψηλού κινδύνου και δεν υπάρχει κανένας λόγος να εφαρμόζεται στο γυμναστήριο. Ωστόσο δεν μπορούμε να παραβλέψουμε ότι επιβαρύνει όλες τις μυϊκές ομάδες που συμμετέχουν στο άλμα.
Πρακτική squat
Στηρίζουμε τη μπάρα στο τραπεζοειδή και στο πίσω μέρος των ώμων. Το άνοιγμα των ποδιών είναι περίπου όσο το άνοιγμα των ώμων , τα πέλματα μπροστά και ελαφρά προς τα έξω, η πλάτη ίσια, ο θώρακα έξω και το κεφάλι ψηλά. Σπρώχνουμε χαμηλά και πίσω τη λεκάνη, λυγίζοντας παράλληλα τα γόνατα. Στο σημείο που οι μηροί γίνονται σχεδόν παράλληλοι με το έδαφος, ανεβαίνουμε και πάλι ολοκληρώνοντας την εκτέλεση λίγο πριν τεντώσουν τα γόνατα.
Πως η επιστήμη και η τεχνολογία βοηθούν στο άλμα σε ύψος
Η βοήθεια που δίνει η επιστήμη στο άλμα εις ύψος δεν αφορά σε ειδικά παπούτσια αλλά σε ψηφιακή εικόνα και ανάλυση, επεξεργασία και ερμηνεία σύμφωνα με τους νόμους της φύσης...
διατήρηση της ορμής και ενέργειας
διατήρηση της στροφορμής
νόμοι της βαρύτητας
Ας δούμε το πρώτο φιλμάκι όπου η αθλήτρια χαϊδεύει και ίσα ίσα περνάει την πήχυ.
Το ύψος του κέντρου βάρους του σώματος ξεπερνάει άνετα τον στόχο. Αυτό σημαίνει ότι η αρχική κάθετη δύναμη στο έδαφος ήταν αρκετή ( για το άλμα. Παρ'όλα αυτά η περιστροφή δεν ήταν ικανοποιητική και έτσι η αρχική κάθετη δύναμη δεν αξιοποιήθηκε.
Ας δούμε πως μπορεί να βελτιωθεί το άλμα ώστε με την ίδια κάθετη δύναμη το σώμα να περάσει πιό άνετα τον πήχυ.
Συγκρίνοντας τις δύο εικόνες, παρατηρούμε ότι η κάμψη των κάτω άκρων προς τα πίσω (δεξιόστροφα) συνοδεύεται από μία κάμψη του άνω κορμού προς τα εμπρός (αριστερόστροφα) με αποτέλεσμα ένα σήκωμα της μέσης. Πρόκειται για ένα συνδυασμό μυϊκών κινήσεων που γίνεται με ακρίβεια κλάσματος του δευτερολέπτου και που βοηθείται από ένα βασικό νόμο της φύσης, την διατήρηση της στροφορμής.
Δύο Μεγάλοι Αθλητές - Δύο Διαφορετικές Τεχνικές
Η Iolanda Balas γεννήθηκε στις 12 Δεκεμβρίου 1936, στην Τιμισοάρα της Ρουμανίας.
Για μία δεκαετία, από τα μέσα του '50 ως τα μέσα του '60, κυριάρχησε στο άλμα σε ύψος γυναικών. Κέρδισε δύο Ολυμπιακά χρυσά μετάλλια και πέτυχε 14 παγκόσμια ρεκόρ. Η Balas χρησιμοποιεί μιά τεχνική της "ψαλλίδας". Μετά τους Ολυμπιακούς της Μελβούρνης το 1956, ήρθε πρώτη σε 140 διαδοχικές αθλητικές συναντήσεις. Το 1960, πήρε το χρυσό μετάλλιο στούς Ολυμπιακούς της Ρώμης με άλμα 1,85 μέτρα, 14 εκατοστά πιο ψηλά από το αργυρό. Τον επόμενο χρόνο, πέρασε τα 1,91 μέτρα, δυμιουργόντας νέο παγκόσμιο ρεκόρ για τα επόμενα 10 χρόνια. Κερδισε δεύτερο χρυσό στο Τόκυο το 1964 και η κυριαρχία της συνεχίστηκε μέχρι το 1967 οπότε αποσύρθηκε μετά από τραυματισμό.
Ο Richard (Dick) Fosbury γεννήθηκε στις 6 Μαρτίου, 1947 στο Πόρτλαντ της πολιτείας Ορεγκον στις ΗΠΑ.
Εισήγαγε μία νέα τεχνική στο άλμα σε ύψος που πολύ σύντομα υιοθετήθηκε παγκοσμίως και έγινε γνωστή ως Fosbury Flop. Αρχισε να πειραματίζεται με τη τεχνική αυτή σε ηλικία 16 ετών, την οποία εγκατέλειψε μετά από πιέσεις του προπονητή του. Επανήλθε το 1968 και χρησιμοποιόντας την τεχνική, επελέγει για την ομάδα των ΗΠΑ στους Ολυμπιακούς του 1968. Οταν έφτασε στην πόλη του Μεξικού η τεχνική του αντιμετωπίσθηκε με μεγάλο σκεπτικισμό από προπονητές και συναθλητές. Η θεατές όμως συναρπάστηκαν από την καινούργια τεχνική και στο τέλος της πρώτης μέρας είχε περάσει με τη πρώτη προσπάθεια όλα τα διαδοχικά ύψη του πήχυ. Την επόμενη μέρα πέρασε τα 2,24 μέτρα και κέρδισε το χρυσό μετάλλιο με νέο παγκόσμιο ρεκόρ.
Text:: Spin (Επιστήμη κ΄Τεχνολογία ) - Video YouTube από arshdeep singh
