Άλμα εις Ύψος – Φόρα

Τεχνικές σχετικά με την φορά, και τη στροφή στο άλμα εις Ύψος 
Προσέγγιση στον πήχη - Φόρα
Η φόρα ή καλύτερα το τρέξιμο της φόρας, γίνεται με μορφή sprint από τη πλευρά του ποδιού ωθήσεως. Το σύνηθες μήκος της φόρας κυμαίνεται μεταξύ 8 και 12 βημάτων. Τα πρώτα βήματα αρχίζουν δυναμικά και εκτελούνται κάθετα προς το επίπεδο του πήχη. Οι τέσσερις τελευταίοι διασκελισμοί γίνονται από τον αθλητή σε τροχιά τόξου . Εδώ παίρνει με το σώμα του μια κλίση προς τα μέσα, διατηρεί τις αρθρώσεις των ισχίων τεντωμένες και επιταχύνει το ρυθμό. Όσο πιο κλειστό είναι το τόξο, τόσο μικρότεροι και γρηγορότεροι είναι οι διασκελισμοί. Στα δύο τελευταία βήματα ανορθώνεται το πάνω μέρος του σώματος και τα ισχία προεκβάλλονται μπροστά από τον άξονα των ώμων. Διατηρείται η εσωτερική κλίση

Η ακριβής χάραξη, ο σωστός υπολογισμός και η σωστή εκτέλεση της διαδρομής προσέγγισης στον πήχη  είναι το κλειδί για ένα σωστά εκτελεσμένο  άλμα. Η σωστή προσέγγιση ρυθμίζει τη διαδρομή της σωστής πτήσης του άλτη για μια επιτυχημένη υπερπήδηση του πήχη και, εάν εκτελεστεί σωστά, επιτρέπει στον άλτη να περιστραφεί σωστά στον αέρα και να εκμεταλευτεί στο έπακρο τις δυνάμεις ώθησης και στροφορμής.

Μια προσέγγιση του άλματος εις ύψος ακολουθεί μια βασική στροφή στυλ J, που χρησιμοποιεί την φυγόκεντρο δύναμη για να επιτευχθεί η μέγιστη στροφορμή και να σηκώσει τον άλτη πάνω από τον πήχη ώστε να τον υπερπηδήσει. Οι περισσότεροι αθλητές ακολουθούν μια προσέγγιση 8, 10 ή 12 βημάτων.
Κατά τη διάρκεια της προσέγγισης, οι άλτες θα πρέπει να έχουν μακρά, γερά, ενεργά όπλα. Οι ώμοι πίσω, οι γοφοί επάνω, επάνω στα δάχτυλα των ποδιών τους και αναπήδηση, φυσική λειτουργία.

Χαρακτηριστικά της προσέγγισης στον πήχη

Η προσέγγιση στον πήχη είναι μακράν το πιο σημαντικό μέρος του άλματος.Η προσέγγιση πρέπει να είναι τέλεια. Όλα όσα έχει να κάνει ο άλτης μέχρι το σημείο απογείωσης είναι πολύ σημαντικά. Γιατί; Επειδή η φόρα ή η προσέγγιση στον πήχη, είναι ο κύριος παράγοντας που θα καθορίσει πόσο επιτυχές θα είναι το άλμα του. Το 90% του άλματος έχει να κάνει με τη σωστή προσέγγιση (φόρα)! Το άλμα εις ύψος είναι δύσκολο να εκτελεστεί, λόγω του γεγονότος ότι ένα μεγάλο μέρος του πρέπει να εκτελέσει μια καμπύλη τόξου. Αυτή η καμπύλη κάνει το άλμα εις ύψος πολύ πιο περίπλοκο, σε σύγκριση με τις προσεγγίσεις του άλματος εις μήκος και του άλματος τριπλούν. Πρέπει οι άλτες να είναι συνεπείς σωστά τοποθετημένοι και απόλυτα προσηλωμένοι όταν τρέχουν την καμπύλη τους. Πρέπει να ακολουθουν απαρέγκλιτα την κατάλληλη προσέγγιση, έτσι ώστε το σώμα τους να βρεθεί στη σωστή θέση στο σημείο απογείωσης. Εάν οι αθλητές μπορέσουν να τοποθετήσουν το σώμα τους στη σωστή θέση κατά την απογείωση με συνέπεια, θα έχουν περισσότερες απόπειρες και μια καλύτερη πιθανότητα να πετύχουν σωστά και  υψηλότερα ύψη.

Οι Άλτες πρέπει πρώτα να εξοικειωθούν με την σωστή, συνεπή προσέγγιση, και ακολούθως να εξασκήθούν και να επικεντρωθούν σε άλλες πτυχές του άλματός τους, όπως η κίνηση του γόνατος, η περιστροφή του ισχίου, η αψίδα, το προτελευταίο βήμα κ.λπ.

Ως αθλητής ύψους, πρέπει να τρέξετε την καμπύλη σας με το εσωτερικό άπαχο του πέλματός σας, δηλαδή το σώμα σας πρέπει να κλίνει προς το κέντρο του κύκλου που τρέχετε. Και, πολύ σημαντικό, πρέπει να διατηρήσετε αυτό το τρέξιμο με το εσωτερικό άπαχο του πέλματός σας καθώς φυτεύετε το πόδι απογείωσης και προσπαθείτε να δώσετε έκρηξη ώθησης. Εάν δεν το κάνετε αυτό, μπορείτε ίσως να τρέξετε ευθεία στον πήχυ χωρίς μια κυκλική προσέγγιση. Ολόκληρη η ιδέα πίσω από μια κυκλική προσέγγιση είναι να έχει εσωτερικό άπαχο στο σημείο της απογείωσης.
Θυμηθείτε, όσον αφορά τα φυσικά συστατικά του άλματος, το 90% του άλματος έγκειται στην σωστή προσέγγισή!!

Η προσέγγισή στο άλμα εις ύψος μπορεί να θεωρηθεί παρόμοια με μια προσέγγιση  άλματος εις μήκος ή άλματος τριπλούν. Στο άλμα εις μήκος ή στον άλμα τριπλούν, έχετε ένα σημείο εκκίνησης και ένα τελικό σημείο (σημείο απογείωσης). Εάν κατανοήσετε σωστά, το τελευταίο σας βήμα θα  κατορθώσετε ένα επιτυχημένο άλμα.

Σημείο απογείωσης
Ποια είναι η σωστή θέση κατά την απογείωση; Οι περισσότεροι άλτες θα βρεθούν σε ένα σημείο περίπου 1-2 πόδια από το πρότυπο κατά μήκος της βάσης του στυλοβάτη (crossbar). Αυτή η απόσταση ονομάζεται XSTD. Από εκείνο το σημείο στο crossbar, θα είναι κάπου μεταξύ 2,5 και 3,5 πόδια κάθετα μετρούμενο, ανάλογα με την ταχύτητά σας και την ικανότητα σας στο άλμα. Αυτή η απόσταση ονομάζεται YSTD. Τυπικά, όσο ψηλότερα πηδάτε, τόσο πιο μακριά από το crossbar (YSTD) θα βρεθείτε όταν ρυθμίζεται το σημείο απογείωσης για τη σωστή τοποθέτηση του ποδιού απογείωσης.

Γωνία απογείωσης
Στη συνέχεια, θα πρέπει να επιλέξετε τη γωνία απογείωσής σας. Οι άλτες λένε μερικές φορές ότι αισθάνονται το πόδι απογείωσης τους σαν να καταρρέει όταν προσπαθούν να (φυτέψουν) να βάλουν το πόδι τους για να πηδήξουν. Μια αιτία αυτής της "κατάρρευσης" είναι μια γωνία απογείωσης που είναι μικρή σε μοίρες ή ίσως παράλληλη. Ποτέ δεν πρέπει το πόδι ώθησης να είναι παράλληλα με τον πήχη! Αυτό είναι πολύ σημαντικό!! Ένα καλό σημείο απογείωσης συνήθως κυμένεται κάπου μεταξύ 15 και 35 μοίρες. Αυτή είναι μια μεταβλητή με την οποία θα παίξετε μέχρι να βρείτε μια γωνία που σας βολεύει και λειτουργεί καλά για εσάς..

Αριθμός βημάτων στην καμπύλη
Τώρα πρέπει να αποφασίσετε πόσα βήματα θα εκτελέσετε στο καμπύλο τμήμα της προσέγγισής σας. Συνιστάται να χρησιμοποιείτε πέντε (5) βήματα ως το σημείο απογείωσης. Μην το αλλάζετε, εκτός εάν σας συμβουλεύσει αλλιώς ο προπονητής σας. Οι βιο-μηχανικές αναλύσεις έχουν δείξει ότι πέντε βήματα είναι το ιδανικό και αυτό είναι που πρέπει να χρησιμοποιήσει ένας άλτης.

Μήκος διαδρομής
Το μήκος του διασκελισμού σας κάνει τη μοναδικότητα από κάθε άλλο άλμα. Αυτή είναι η κύρια μεταβλητή που καθορίζει την προσέγγισή σας. Το μήκος του διασκελισμού σας σε μια καμπύλη καθορίζει πόση απόσταση μπορείτε να καλύψετε σε 5 βήματα. Θα χρειαστεί να λάβετε μια μέτρηση του μήκους του διασκελισμού σας, ενώ εκτελείτε μια καμπύλη. Για να επιτευχθεί αυτό, θα χρειαστεί κάποιος να σας βοηθήσει. Χρησιμοποιώντας μια μετροταινία σημειώστε έναν κύκλο με ακτίνα περίπου 25 ποδών (για αθλητές γυμνασίου και άνω). Στη συνέχεια, εκτελέστε αυτόν τον κύκλο με τον ίδιο ρυθμό και ρυθμό που κανονικά χρησιμοποιείτε για την πραγματική προσέγγισή σας. Θυμηθείτε να διατηρήσετε το τρέξιμό σας με το  εσωτερικό άπαχο του πέλματός σας ενώ κάνετε αυτό. Κάθε σας βήμα να προσγειώνεται στην περίμετρο του κύκλου. Στη συνέχεια, μετρήστε την απόσταση μεταξύ αυτών των βημάτων. Προσθέστε τις αποστάσεις μαζί και διαιρέστε με τον αριθμό των μετρήσεων που κάνατε. Το αποτέλεσμα είναι το μέσο μήκος του διασκελισμού. Απλώς πρέπει να πάρετε περίπου 5-7 βήματα σε ένα τμήμα αυτού του κύκλου για να λάβετε τις μετρήσεις.

Με αυτές τις τέσσερις (4) μεταβλητές που ορίζονται, μπορείτε τώρα να χρησιμοποιήσετε κάποια εφαρμοσμένα μαθηματικά για να βρείτε μια πολύ, πολύ καλή προσέγγιση του σημείου

Το σημείο παρατήρησης ή σημείο εκκίνησης του τόξου της καμπύλης
Ποιο είναι το σημείο παρακολούθησης;
Αυτό είναι το σημείο της διαδρομής, μοναδικό σε κάθε αθλητή, όπου ξεκινά η καμπύλη προσέγγισης. Η θέση αυτού του σημείου εξαρτάται από τα 4 στοιχεία της προσέγγισής σας. Αν αλλάξετε κάποιο από αυτά τα 4 στοιχεία, θα αλλάξει και η  θέση του σημείου παρακολούθησης.
Αυτό το σημείο βρίσκεται στην πραγματικότητα με τη μέτρηση Γ δηλαδή του "X" αριστερά ή δεξιά από τη βάση του στυλοβάτη, (ανάλογα με το πόδι ώθησης). Δηλαδή το πρότυπο που βρίσκεται πλησιέστερα στο σημείο απογείωσής σας και έπειτα μετρώντας το "Υ" προς τα έξω και κάθετα από το "X".
Οι περισσότεροι άλτες κάνουν έτσι ούτως ή άλλως για να βρουν το σημείο εκκίνησης τους, μόνο έτσι, θα βρείτε το σημείο στο οποίο αρχίζει η καμπύλη σας. Μόλις εντοπίσετε αυτό το σημείο, θα είστε στο σωστό δρόμο για υψηλότερα ύψη.

Βρέστε το σημείο παρακολούθησης βάσει των μεταβλητών που ορίσατε στην προηγούμενη ενότητα.

Δεν αρκεί να υπάρχει ένα σημείο εκκίνησης που να μαρκάρετε στην πίστα. Το σημείο εκκίνησης είναι δευτερεύον του σημείου παρακολούθησης. Όσο πιο πάνω χτυπάτε στο σημείο διασταύρωσης με κάθε προσέγγιση, το άλμα σας θα γίνει πιο συνεπές. Περισσότερη συνέπεια συνεπάγεται καλύτερη πιθανότητα για επίτευξη υψηλότερων υψών.

Συνηθισμένα σφάλματα στο άλμα εις ύψος